Chia seeds, biji-bijian kecil sarat antioksidan dan serat

Bogor, Jawa Barat (Indonesia Window) – Chia seeds adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman Salvia hispanica L., dan pernah menjadi tanaman pangan utama di Meksiko dan Guatemala.

Dibudidayakan sebagai sumber makanan sejak 3500 SM, chia seeds awalnya dipersembahkan kepada dewa-dewa Aztec dan Maya kuno dalam upacara keagamaan. ‘Chia’ adalah kata Maya kuno berarti ‘kekuatan’.

Menurut laporan industri, pasar biji chia diproyeksikan mencapai lebih dari 2 miliar dolar AS dalam penjualan pada tahun 2022.

Berikut ini adalah tujuh manfaat chia seeds bagi kesehatan.

Bergizi tinggi

Peradaban kuno memandang biji chia sebagai nutrisi yang sangat tinggi, dan kini kepercayaan ini didukung oleh sains modern.

Sebanyak 1 ons (28 gram atau 2 sendok makan) biji chia mengandung kalori: 138 gram; protein: 4,7 gram; lemak: 8,7 gram; Asam alfa-linolenat (ALA): 5 gram; karbohidrat: 11,9 gram; serat: 9,8 gram; serta kalsium, besi, magnesium, fosfor, seng, vitamin B1 dan B3.

Sarat dengan antioksidan

Biji chia juga merupakan sumber antioksidan yang sangat baik.

Antioksidan tidak hanya melindungi lemak sensitif dalam biji chia agar tidak tengik tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan manusia dengan menetralkan molekul reaktif yang dikenal sebagai radikal bebas, yang dapat merusak senyawa sel jika menumpuk dalam tubuh.

Kerusakan radikal bebas berkontribusi pada penuaan dan penyakit, seperti kanker.

Antioksidan spesifik dalam biji chia termasuk asam klorogenat, asam caffeic, myricetin, quercetin, dan kaempferol. Ini semua memiliki efek perlindungan pada jantung dan hati, serta bersifat anti-kanker.

Asam klorogenat, misalnya, dapat membantu menurunkan tekanan darah, sedangkan asam caffeic memiliki efek anti-inflamasi.

Menurunkan berat badan

Serat dan protein dalam biji chia dapat bermanfaat bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan.

Satu ons (28 gram) biji chia memiliki hampir 10 gram serat makanan. Itu berarti mereka mengandung 35 persen serat menurut beratnya.

Sebagian besar serat dalam biji chia adalah serat larut yang menyerap air, menjadi seperti gel, dan mengembang di perut untuk memperlambat pencernaan dan membantu merasa kenyang setelah makan.

Serat larut diklaim dapat mendukung pengaturan nafsu makan dan penurunan berat badan.

Meskipun penelitian tentang topik ini beragam, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan berserat bisa mencegah kelebihan berat badan dan obesitas.

Selain itu, protein dalam biji chia membantu mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.

Sebuah studi pada 24 peserta menemukan bahwa makan 0,33 ons (7 gram) atau 0,5 ons (14 gram) biji chia yang dicampur dengan yogurt untuk sarapan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek dibandingkan dengan makan yogurt tanpa chia.

Dalam sebuah penelitian tahun 2009, sebanyak 90 orang dengan kelebihan berat badan mengkonsumsi 50 gram suplemen biji chia per hari selama 12 pekan tidak mempengaruhi berat badan atau penanda kesehatan seperti tekanan darah dan penanda peradangan.

Sebaliknya, penelitian 6 bulan pada 77 orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas dan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi makanan rendah kalori dan mengonsumsi biji chia setiap hari mengalami penurunan berat badan yang jauh lebih besar daripada mereka yang menerima placebo (makanan tanpa chia).

Meskipun menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan dengan sendirinya, ini mungkin merupakan tambahan yang berguna untuk diet seimbang dan bergizi jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

Menurunkan risiko penyakit jantung

Karena biji chia kaya akan serat dan omega-3, mengonsumsinya dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Serat larut, jenis yang terutama ditemukan dalam biji chia, dapat membantu menurunkan kolesterol total dan LDL (jahat) dalam darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.

Mengkonsumsi asam lemak omega-3 dalam biji chia yang dikenal sebagai ALA juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa biji chia dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung tertentu, termasuk trigliserida tinggi dan tingkat stres oksidatif.

Beberapa penelitian pada manusia menemukan bahwa suplemen biji chia secara signifikan mengurangi tekanan darah pada orang dengan hipertensi, atau tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko kuat untuk penyakit jantung.

Secara keseluruhan, biji chia dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, tetapi perlu penelitian lebih lanjut.

Mengandung nutrisi tulang

Biji chia kaya akan beberapa nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang, termasuk kalsium, fosfor, dan magnesium.

Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa mendapatkan cukup nutrisi ini penting untuk menjaga kepadatan mineral tulang yang baik, yang merupakan indikator kekuatan tulang.

Selain itu, ALA dalam biji chia dapat berperan dalam kesehatan tulang.

Studi observasional telah menemukan bahwa mengkonsumsi nutrisi ini juga dapat dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang.

Oleh karena itu, mungkin saja mengonsumsi biji chia secara teratur dapat membantu menjaga tulang tetap kuat.

Sebuah penelitian menemukan bahwa tikus yang menerima biji chia setiap hari selama sekitar 13 bulan mengalami peningkatan kandungan mineral tulang dibandingkan dengan kelompok kontrol. Para penulis menyimpulkan bahwa ALA mungkin telah berkontribusi pada hal ini.

Menurunkan kadar gula darah

Mengkonsumsi biji chia dapat membantu mengatur gula darah karena kandungan serat dan senyawa bermanfaat lainnya.

Orang dengan diabetes mungkin berjuang dengan kadar gula darah tinggi. Kadar gula darah puasa yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa komplikasi, termasuk penyakit jantung.

Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa biji chia dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Ini mungkin membantu menstabilkan kadar gula darah setelah makan.

Penelitian pada manusia jarang dilakukan, tetapi beberapa penelitian terdahulu menunjukkan hasil yang menjanjikan.

Sejumlah penelitian sebelum 2010 menunjukkan bahwa makan roti yang mengandung biji chia membantu menurunkan kenaikan gula darah pasca makan di antara orang dewasa yang sehat, dibandingkan dengan makan roti tanpa biji chia.

Mudah diolah dalam makanan

Biji chia sangat mudah dimasukkan ke dalam hidangan apa pun karena rasanya yang hambar, dan tak perlu digiling, dimasak atau diolah dengan metode lainnya.

Chia bisa dimakan mentah, direndam dalam jus, atau ditambahkan ke dalam oatmeal, puding, smoothie, dan makanan yang dipanggang.

Chia juga bisa ditabur di atas sereal, yogurt, sayuran, atau nasi. Chia juga sangat baik dimasukan dalam menu gorengan buatan sendiri sebagai bahan pengikat.

Mengingat kemampuannya menyerap air dan lemak, Anda bisa menggunakannya untuk mengentalkan saus dan sebagai pengganti telur, karena chia dapat dicampur dengan air dan berubah menjadi gel.

Sebanyak 0,7 ons (20 gram atau sekitar 1,5 sendok makan) biji chia disarankan untuk dikonsumsi sebanyak dua kali sehari. Setelahnya, minumlah banyak air untuk mencegah efek samping pencernaan.

Sumber: healthline; hsph.harvard.edu

Laporan: Redaksi