8 makanan kaya magnesium untuk kesehatan tubuh dan otak

Bogor, Jawa Barat (Indonesia Window) – Magnesium adalah mineral penting untuk banyak fungsi tubuh.

Magnesium terutama digunakan untuk mengubah energi dalam makanan menjadi format yang dapat digunakan sehingga kita dapat menggunakannya sebagai bahan bakar.

Kita menyimpan sejumlah magnesium dalam tubuh, tetapi kita tetap perlu memastikan bahwa unsur ini harus terus-menerus tersedia dalam badan.

Asupan magnesium harian yang direkomendasikan adalah 400-420 mg setiap hari untuk pria dan 310-320 mg untuk wanita. Namun, wanita hamil membutuhkan lebih sedikit dari jumlah ini.

Sebagian besar dari kita mendapatkan magnesium yang cukup dengan dengan mengonsumsi makanan kaya magnesium, tetapi kondisi kesehatan tertentu dapat menyebabkan malabsorpsi nutrisi, yang berarti bahwa suplemen magnesium mungkin diperlukan bagi sebagian orang.

Berikut ini adalah berbagai makanan kaya magnesium yang layak ditambahkan ke dalam diet Anda.

1. KACANG

Kacang-kacangan adalah sumber magnesium yang hebat, dengan sebagian besar kacang-kacangan mengandung banyak mineral. Ini menjadikannya camilan yang bagus untuk menopang tubuh Anda. Baik makan kacang mentah atau selai kacang, tubuh akan benar-benar berterima kasih atas dorongan magnesium.

2. BIJI-BIJIAN

Mirip dengan kacang-kacangan, biji-bijian adalah makanan ringan yang enak, kaya akan protein nabati, vitamin dan mineral untuk mendukung fungsi tubuh yang sehat. Ahli nutrisi menyarankan agar mengonsumsi biji-bijian yang dipanggang sendiri di rumah daripada membeli biji panggang dan asin dari supermarket. Hal ini untuk menghindari konsumsi natrium lebih dari jumlah yang disarankan. Biji-bijian dapat ditabur di salad, oatmeal, atau campuran puding chia seeds.

Kandungan magnesium:

Biji wijen – 351mg per 100g

Biji chia – 335mg per 100g

Biji bunga matahari – 129mg per 100g

3. DEDAUNAN HIJAU

Sayuran hijau adalah komponen yang bagus untuk banyak makanan. Anda bisa menggorengnya dan membumbuinya sebagai lauk, memakannya mentah sebagai bahan dasar salad, atau bahkan memanggangnya di oven sebagai alternatif keripik kentang yang sehat. Tidak semua sayuran hijau sama dalam hal kandungan magnesium. Sayuran berdaun gelap memiliki kandungan magnesium yang lebih tinggi daripada sayuran yang lebih terang seperti selada.

Kandungan magnesium:

Bayam – 79mg per 100g

Daun bit – 70mg per 100g

Kale – 47mg per 100g

4. LEGUM

Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang fantastis, beserta magnesium dan vitamin, serta mineral lainnya. Produk berbahan dasar kedelai seperti tahu juga merupakan alternatif rendah lemak yang bagus untuk daging merah dan Anda dapat menambahkan kacang kalengan atau kacang kering ke dalam sup atau semur untuk memberi mereka dorongan yang kuat.

Kandungan magnesium:

Kacang hitam – 180mg per 100g

Kacang merah – 164mg per 100g

Kacang edamame – 65mg per 100g

5. GRAIN

Pedoman diet USDA (Departemen Pertanian AS) tahun 2020-2025 merekomendasikan makanan Anda karbohidrat bertepung, seperti pasta gandum, nasi, atau roti. Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang bagus, karena mengandung seluruh kernel yang belum diproses alih-alih sebagian dari biji-bijian yang sedang diproses, seperti halnya biji-bijian putih halus. Bahan-bahan makanan ini cenderung lebih tinggi magnesium daripada jenis yang halus. Roti panggang putih sebaiknya diganti dengan dengan roti gandum utuh dengan selai kacang untuk sarapan kaya magnesium.

Kandungan magnesium:

Roti gandum – 76,6mg per 100g

Roti gandum – 40mg per 100g

Beras merah – 39mg per 100g

6. IKAN BERMINYAK

Ikan berminyak adalah sumber asam lemak tak jenuh ganda yang fantastis serta kaya akan vitamin dan mineral, seperti magnesium. Asam lemak ini penting untuk banyak fungsi di otak, seperti halnya magnesium. Jadi, untuk otak yang cerdas dan sehat, cobalah makan setidaknya dua porsi ikan berminyak per pekan.

Kandungan magnesium:

Salmon – 95mg per 100g

Ikan haring – 46mg per 100g

Sarden – 39mg per 100g

7. DARK CHOCOLATE (cokelat hitam)

Cokelat hitam adalah sumber magnesium yang hebat dan semakin gelap cokelat, semakin kaya magnesium. Menambah cokelat hitam ke puding chia seeds untuk hidangan penutup atau sarapan membuatnya semakin sedap dan kaya magnesium.

Kandungan magnesium:

45-50% padatan kakao – 146mg per 100g

60-69% padatan kakao – 176mg per 100g

70-85% padatan kakao – 228mg per 100g

8. ALPUKAT

Satu buah alpukat mengandung 29 mg magnesium per 100g, dengan rata-rata berat alpukat sekitar 170g. Alpukat dikemas dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik, yang juga bagus untuk fungsi otak. Alpukat juga merupakan buah yang rasanya netral, yang membuatnya bagus untuk ditambahkan ke dalam salad, roti panggang, atau bahkan dimasukkan ke dalam hidangan pasta dingin untuk memperkaya tekstur.

Ahli diet Cristy Dean yang juga pemilik situs jejaring kesehatan Fettle and Bloom Nutrition menyatakan bahwa beberapa orang harus ekstra hati-hati untuk menghindari kekurangan makanan kaya magnesium.

“Mereka yang menderita penyakit Crohn atau celiac, diabetes tipe 2, alkoholisme, dan orang tua lebih berisiko kekurangan magnesium,” katanya.

Dean juga mencatat bahwa toksisitas (tingkat merusaknya suatu zat jika dipaparkan terhadap organisme) magnesium adalah risiko, tetapi bukan dari sumber makanan.

“Magnesium yang secara alami ada dalam makanan tidak berbahaya dan tidak harus dibatasi karena tubuh kita memiliki cara untuk membuang kelebihannya melalui ginjal. Namun, suplemen dapat berbahaya jika dikonsumsi dalam dosis yang salah,” tuturnya.

“Cara terbaik untuk memenuhi persyaratan adalah dengan makan berbagai makanan. Jika Anda khawatir tentang kadar magnesium Anda atau menduga Anda mungkin kekurangan, bicarakan dengan pakar medis profesional tentang suplementasi,” imbuh Dean.

Artikel ini hanya bertujuan menambah informasi dan bukan merupakan saran medis.

Sumber: https://www.livescience.com/

Laporan: Redaksi